Советы психолога

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

 

В жизни каждого человека встречаются ситуации, в которых необходимо быстро справиться со своими эмоциями, нормализовать свое психоэмоциональное состояние. Слабая стрессоустойчивость, неумение регулировать свое психоэмоциональное состояние могут стать серьезным препятствием при трудоустройстве и социально-трудовой адаптации.

Противостояние воздействию стресса является вполне достижимой задачей. Стрессовое состояние является сигналом, оповещением, что следует остановиться, применить метод снятия напряжения и избавиться от негативных переживаний.

 

ТЕХНИКИ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ

 

1.Упражнения гармонизации дыхания

        

1.1 Упражнение «Утреннее» и «вечернее» дыхание»

С помощью дыхания можно как активизировать мозг, организм, так и расслабить, успокоить. «Утренним» называют дыхание, в котором вдох в два раза длиннее выдоха. Это активизирующее дыхание, оно помогает взбодриться, быстрее включиться в деятельность. «Вечерним» называют дыхание, в котором вдох в два раза короче выдоха. Это успокаивающее дыхание, оно помогает снять напряжение, расслабиться.

1.2 Упражнение «Проветривание»

Вдох через нос, выдох прерывистый через рот с произнесением «фу-фу-фу» (3 — 6 раз).

1.3 Упражнение «Успокаивающее дыхание»

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох, спокойно, не торопясь, сжимайте кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия кулака, сделайте вдох. Повторите упражнение 5 раз. Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение выполнять двумя руками одновременно.

 

2.Упражнения гармонизации работы мозга

 

2.1 Лобно-затылочная коррекция

Одну ладонь положите на затылок, другую — на лоб. Закройте глаза и подумайте о любой негативной ситуации. Сделайте глубокий вдох-выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумайте и осознайте то, как можно было бы данную проблему разрешить. После появления своеобразной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается глубоким вдохом-выдохом. Упражнение выполняется от ЗО секунд до 10 мин.

2.2 «Луч света»

Направьте яркий луч света от фонарика в середину лба. Длительность упражнения от ЗО до 60 секунд. Во время упражнения смотрите на черный лист бумаги.

2.3. «Молния»

Проведите рукой вдоль переднего срединного меридиана от нижней губы к лобковой кости, затем в обратном направлении (расстегивая и застегивая «молнию»). Затем проведите рукой вдоль заднего срединного меридиана от верхней губы к копчику и в обратном направлении (расстегивая и застегивая «молнию» сзади). Движения проводить вверх-вниз несколько раз. Всегда заканчивать движением вверх.

2.4 «Уши»

Мягко расправьте и растяните руками внешний край каждого уха в направлении вверх — наружу от верхней части к мочке уха 5 раз. Помассируйте участок от сосцевидного отростка за ухом по направлению вниз к ключице — 5 раз.

2.5 «Постукивание»

Сделайте массаж в области вилочковой железы в форме легкого постукивания 10 — 20 раз круговыми движениями слева направо.

 

3. Упражнения для снятия эмоционального напряжения

3.1 Упражнение «Вижу – слышу — чувствую»:

— 5 раз подряд говорим: «Я вижу…» и называем разные объекты.

— 5 раз подряд говорим: «Я слышу…» и называем разные звуки.

— 5 раз подряд говорим: «Я чувствую…» и называем свои ощущения и переживания в данный момент.

Далее повторяем эти три шага, но каждый раз уменьшаем число действий на единицу.  То есть: 4 раза «вижу…», 4 раза «слышу…», 4 раза «чувствую…», затем по 3 раза, 2 и в конце – по одному. Эффект релаксации может наступить до завершения упражнения.

3.2 Медуза.

Сидя на стуле, совершайте плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде.

3.3 Стирание негативной информации

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый лист бумаги, карандаши, резинку (ластик). Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д. Мысленно возьмите резинку и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги мысленно созданную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза.

Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите резинку и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время упражнение можно повторить.

 

4. Самомассаж

 

4.1. Сделайте двумя грецкими орехами круговые движения в каждой ладони.

4.2 Слегка помассируйте кончик мизинца.

4.3 Поместите орех на кисть руки со стороны мизинца (на ладони) и ладонью другой руки слегка нажмите и сделайте орехом круговые движения (3 мин).

4.4 Упражнение «Ахилл»

Легко ущипните обеими руками оба ахиллова сухожилия, затем мягко погладьте подколенные сухожилия несколько раз, сбрасывая в стороны и наружу.

 

5.Упражнения для снятия мышечного напряжения

5.1 Упражнение «Лимон» для снятия напряжения в кистях рук.

Сядьте удобно. Руки свободно положите на колени ладо­нями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты.

Представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон.

Начинайте медленно сжимать руку. Сжимайте ее до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок из лимона.

Расслабьтесь. Запомните свои ощущения.

Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке, и повторите упражнение.

Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения.

Выполните упражнение одновременно двумя руками и за­тем расслабьтесь. Насладитесь состоянием расслабления и покоя.

5.2 Упражнение «Гора с плеч» для снятия напряжения в плечевом поясе

Встаньте, широко расставив ноги, поднимите плечи вверх.

Представьте себе, что вы очень устали, вам тяжело, хочет­ся лечь, а надо еще что-то сделать. Вспомните, какие вы испыты­вали ощущения в этот момент. Напрягите мышцы плеч.

А теперь попытаемся сбросить «гору с плеч» рится в остальной части собеседования, абсолютно не учитывается. Другая проблема состоит в том, что очередной кандидат сравнивается с предыдущим. И если последний выглядел плохо, то следующий «средненький» кандидат будет выглядеть хорошо или даже очень хорошо. Бывает и так, что сотрудники, проводящие интервью, дают более благоприятную оценку тем кандидатам, чьи внешний вид, социальное положение, возраст и манеры в большей мере напоминают их собственные.

Существуют и другие проблемы повышения эффективности собеседования. Связаны они с содержательной частью иалога. Отечественные ученые, И.И. Ревзин и О.Г. Ревзина, сформулировали так называемые «постулаты нормального общения». По их мнению, использование в общении с другим человеком ниже перечисленных принципов может повысить уровень взаимопонимания:

1. о тождестве (партнеры в течение разговора должны исходить из одних и тех же понятий и представлений);
2. об общей памяти (говорящие должны иметь хотя бы минимальный общий запас сведений о прошлом);
3. об информативности (сообщения должны представлять интерес для собеседника, а не быть общеизвестными);
4. о неполноте описания (сообщение с полным описанием чего-либо противоречит нормальному общению, так как из него невозможно вычленить значимую информацию, «краткость — сестра таланта»);
5. о детерминизме (причинно-следственная связь событий, явлений);
6. о способности прогнозировать будущее (каждый собеседник должен уметь строить несложные предсказания);
7. об истинности (необходимо соответствие между словами и действиями, словами и внешним миром);
8. о семантической связности (собеседники должны придерживаться общей тематики разговора).